十大最佳腿部训练动作推荐

一个人长期训练的话,对身体是很有好处的,而训练时,选择适合的训练动作是很关键的问题,因为每个部位的训练动作都是不同的,当然你也可以根据你想要训练的部

  一个人长期性训练得话,对身体是很有益处的,而训练时,挑选合适的训练动作是很重要的难题,由于每一个部位的训练动作全是不一样的,自然你也能够依据你要想训练的部位来挑选动作。那麼,十大最好腿部训练动作都有哪些?一起来了解一下吧!

 

十大最佳腿部训练动作推荐插图

  自身重量弓步走

  1. 身体站立,两脚设立与肩同宽,两手掐腰。它是动作的起止部位。


  2. 一条腿往前迈,弯折双膝减少屁股,使身体降低,直到后脚膝关节基本上触碰路面。留意维持上半身站立,前腿膝关节不必超出脚跟。


  3. 随后用前面脚后跟使力,将身体支撑点往上站起,另外将后脚往前迈开,反复前边弓步蹲动作。


  4. 两腿更替以弓步蹲的动作往前走动,必需时能够回身,直到强烈推荐频次。


  侧弓步

  1. 身体站立,双膝和屁股略微弯折,两脚设立,与肩同宽,抬头挺胸。它是动作的起止部位。


  2. 向身体的一侧迈开一大步,维持脚跟偏向正前方,弯折该侧的膝关节和屁股做侧弓步,另一条腿挺直。留意维持抬头挺胸,后背伸直。


  3. 在底端稍适滞留,随后用沙袋绑腿侧的脚后跟使力,使身体站回起止部位。


  4. 换另一边反复之上动作,两腿更替至强烈推荐频次。


  分腿蹲

  1. 身体站立,一条腿往前迈出一步,弯折双膝,身体往下做弓步蹲的动作。它是动作的起止部位。


  2. 用前腿的脚后跟使力,身体往上小幅度弹跳,另外两腿部位替换,再度往下做弓步蹲的动作。留意下蹲的情况下前腿膝关节不必超出脚跟。


  3. 两腿更替反复之上动作至强烈推荐频次。


  单腿硬拉

  1. 单手握着一支壶铃,垂悬在身侧。挑选与持壶铃的手同一边的腿,单腿站立。


  2. 维持膝关节微屈,做一个直腿硬拉,屁股弯折,向你的背后屈伸另一条腿来保持均衡。再次减少壶铃,直至你与路面平行面,随后返回站立姿态。反复动作至强烈推荐的频次。


  坐姿杠铃提踵

  1. 身体站立,两手各持一只杠铃,胳膊在身体两边当然松驰。两脚前脚板跖骨踩在一个高约5-8厘米的固定物上,脚后跟落地式。它是动作的起止部位。


  2. 脚后跟离去路面,尽量的往上踮脚尖,另外呼吸。在顶端滞留一秒,体会腿部肌肉的绷紧。要留意的是,两脚脚跟往前,锻练部位相对性匀称;脚跟向内,锻练关键是小腿肚两侧;脚跟向外,锻练关键是小腿肚里侧。


  3. 最终渐渐地减少脚后跟,返回起止部位,另外呼吸。


  4. 之上是一次详细动作,反复动作至强烈推荐频次。


  拉力带提踵

  1. 两脚的脚跟踩着拉力带正中间,两手握紧拉力带两边,身体站立,随后将两手平举到肩部位置,手心往前。它是动作的起止部位。


  2. 维持手臂姿态,呼吸的朋友踮脚尖,在極限部位维持一秒,体会腿部肌肉的焦虑不安。


  3. 随后渐渐地往下返回起止部位,另外呼吸。


  自重深蹲

  1. 身体站立,两脚设立与肩同宽,两手十指交叉放到头后。它是动作的起止部位。


  2. 膝关节弯折,维持后背伸直,屁股向后座,身体往下蹲,另外呼吸。直到大腿根部与路面平行面。


  3. 随后站起返回起止部位,另外呼吸。


  壶铃上位高翻

  1. 将一个壶铃放置两脚中间,下蹲并维持上半身伸直,屁股向后。它是动作的起止部位。


  2. 随后站起站立,另外运用身体机械能将壶铃上翻至肩部位置。


  3. 在顶部稍适间断后返回起止部位,反复之上动作。


  拉力带早上好式

  1. 两脚踩着拉力带的两边,用拉力带正中间部位套在脖子上,低头曲膝,屁股向后,上半身维持竖直。它是动作的起止部位。


  2. 随后两腿挺直,的身上昂起,让身体维持站立。


  3. 站立动作维持一秒后,再迟缓返回起止部位。


  座姿杠铃单腿提踵

  1. 坐着平凳子上,正前方地面上放一个约十公分高的小块物件。将一只杠铃放到大腿根部上,间距膝关节约8厘米,沙袋绑腿脚的前脚板跖骨踩在小块物上。它是动作的起止部位。


  2. 尽量高的抬起沙袋绑腿脚的脚跟,绷紧腿部肌肉,另外呼吸。在顶部滞留一秒,体会腿部肌肉的焦虑不安。


  3. 随后渐渐地返回起止部位,另外呼吸。


  4. 之上是一次详细动作,反复动作至强烈推荐频次,随后换另一边再次。

作者: 791650988

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